運動会当日の朝ごはん｜何を、いつ食べさせるか

成長と発達ケガ・健康・安全 公開日：2026年9月2日

こんにちは、ぷでぃまです！

運動会当日の朝ごはんについて、先に結論をお伝えします。大事なのは中身を特別にすることではなく、いつもの朝ごはんを、いつもより早めに食べ終えておくことのほうです。

運動会の日くらい、しっかり食べさせたほうがいいですよね？　スタミナがつくものを用意したほうがいいのか迷っていて…

このご相談は、毎年この時期に増えます。お子さんのために何かしてあげたい、というお気持ちからのものだと思います。

ただ、現場で見ていると、当日の朝に食べ慣れないものを出した子ほど、午前中におなかを気にしていることが多いです。食べる中身より、時間と量のほうが影響します。

この記事では、当日の朝に迷わないための考え方を、順にお話しします。

朝ごはんを「特別なもの」にしないでください

まず、いちばん多い遠回りからお話しします。当日だけ、いつもと違うものを用意してしまうことです。

気持ちはよく分かります。ただ、体は前の日までの食べ方に慣れています。当日だけ量や中身を変えると、体にとっては初めての条件になります。

• 量を増やす … 満腹のまま走ると、おなかが重くなります
• 食べ慣れないものを出す … 合うかどうかが当日まで分かりません
• 脂の多いものを足す … 消化に時間がかかり、胃に残りやすくなります

現場で「おなかが痛い」と言ってくる子の話を聞くと、朝に普段食べないものを食べていた、という日が少なくありません。因果までは分かりませんが、当日に条件を増やす意味は薄いと思っています。

当日の朝は「勝負メニュー」を作る日ではありません。いつもの朝ごはんが、いちばん体に予想がつく朝ごはんです。

もし食事の中身を整えたいなら、当日ではなく前の週から少しずつがおすすめです。普段の考え方は成長期の「補食」入門にまとめました。

食べ終える時間を、逆算して決める

中身より先に決めておきたいのが時間です。ここだけは、前の日のうちに家族で決めておくと当日が楽になります。

食べたものが消化されるまでには時間がかかります。日本陸上競技連盟の資料では、試合の3〜4時間前までに食事を終えることがすすめられています。

ただ、これを開会式に合わせると、9時開会なら5時台に食べ終える計算になってしまいます。そこで、開会式ではなくかけっこの出番から逆算してください。出番は午前の後半や午後になることが多いので、6時半から7時ごろに食べ終えれば、ちょうど3〜4時間前におさまります。

• 出番が午前の後半（10時半ごろ）なら … 6時半から7時ごろに食べ終える
• 出番が午後になるなら … 朝食から時間があきすぎるので、補食を1つ持たせる
• 出発が早い日は … 起きる時間を30分だけ前へ

逆算すると、起きる時間が普段より早くなる家庭もあると思います。その場合は当日にいきなり早起きさせるより、数日前から少しずつ前倒しするほうが体は楽です。

朝ごはんのあと、すぐ集合だとおなかがタプタプする

時間があけられないときは、量のほうを少し減らしてください。食べないより、少なめに食べて時間をあけるほうが、体は動きやすくなります。

何を食べるか｜迷ったときの組み合わせ

時間が決まったら、中身です。ここは「いつも食べているもののなかから選ぶ」という前提で読んでください。

体を動かすときのエネルギーは、主にごはんやパンなどの炭水化物からまかなわれます。ですので、主食を中心にして、そこに軽くおかずを添える形が組み立てやすいです。

• 主食をしっかり … ごはん、食パン、おにぎり
• 消化の軽いおかずを少し … 卵、豆腐、白身魚、ハムなど
• 水分をひと口 … みそ汁やスープ、水やお茶

反対に、当日の朝は控えておきたいものもあります。揚げ物や脂の多い肉、そして食物繊維の多い野菜や海藻類です。どれも体に悪いものではありませんが、胃に残る時間が長くなりやすいものです。

牛乳やヨーグルトは、普段から朝に飲んでいる子ならそのままで構いません。ただ、おなかがゆるくなりやすい子は、当日だけ量を減らしておくと安心です。

迷ったら「おにぎりと、いつものおかずを少し」。それで十分に足ります。

甘いものについてもよく聞かれます。デザートを1つ添えるくらいなら問題ありませんが、朝からお菓子でおなかを埋めてしまうと、肝心の主食が入らなくなります。

緊張で食べられない子には、無理をさせない

朝、まったく食べられない子がいます。これは体調ではなく、緊張が出ている場合がほとんどです。

こういう朝に「食べないと力が出ないよ」と言うと、食べられない自分を責めてしまう子がいます。声かけがそのまま、当日の気持ちに乗ってしまいます。

そんなときは、ハードルを下げてください。

• 一口だけにする … おにぎり半分、パンひとかけらでも構いません
• 飲めるものに変える … スープ、100%ジュース、バナナなど
• 持たせる … 会場でおなかがすいたら食べられるように

食べられないまま出発しても、その日が台無しになるわけではありません。半日ぶんの活動を、水分と補食でつなぐことはできます。

緊張すると、朝からおなかが痛いと言い出すんです。無理に食べさせないほうがいいんでしょうか

無理に食べさせないほうが、結果として落ち着くことが多いです。緊張そのものへの向き合い方は本番で緊張して力を出せない子へでくわしくお話ししています。

ただし、前の晩から続く腹痛や、熱がある、何度も吐くといった場合は緊張とは別ものです。参加させるかどうかを含めて、朝のうちに医療機関へ相談してください。

待ち時間の補食と、水分のとり方

当日は、朝ごはんから出番まで時間があくことがあります。ここをどう埋めるかで、午後の動きが変わります。

運動会は、待っている時間のほうが長い行事です。座って応援している間もエネルギーは使われますし、9月はまだ気温が上がります。

• 出番の1時間ほど前に一口 … おにぎり、バナナ、カステラ、ゼリー飲料など
• 水分はこまめに … のどが渇く前に、少しずつ
• 昼食は食べすぎない … 午後に出番がある日はとくに

この「1時間ほど前」という間隔も、日本陸上競技連盟が示している試合当日のスケジュール例と同じ考え方です。朝食をとったあと、試合のおよそ1時間前におにぎりやゼリー飲料で補う形になっています。

補食は「食事の代わり」ではなく、あいた時間を埋めるためのものです。大きなお菓子を1袋ではなく、一口で終わる量を持たせてください。

まだ暑い時期です。水分と休憩の考え方は夏の練習、続けていい？休むべき？にもまとめています。あわせて読んでみてください。

そして当日の声かけについては、運動会のかけっこ、直前1週間と当日にできることが役に立つと思います。走り終わったあとの一言まで書いてあります。

今日できる一歩は、開会式の時刻を確かめて、朝ごはんを食べ終える時間を決めておくことです。それだけで、当日の朝の迷いはずいぶん減ります 🌱