成長期の「補食」入門｜運動する子の間食・水分の考え方
こんにちは、ぷでぃまです！
運動する子の補食について、先に結論をお伝えします。補食は「たくさん食べさせる」ことではなく、エネルギーが切れる時間を埋めることです。
練習から帰ると、もうぐったり。夕飯まで持たないみたいで…
学校から帰って、そのまま練習へ。終わるころにはへとへとで、夕飯もあまり進まない。夏休みは特に、そんな日が増えますよね。
これは体力がないからとは限りません。動く時間と食事の時間が離れすぎていて、エネルギーが底をついているだけのことも多いんです。
そこで役に立つのが補食です。おやつを増やす話ではなく、食事と食事のすき間を小さく埋めるという考え方です。
この記事では、運動する子の補食と水分の考え方を、練習前・練習後の順にお話しします。
この記事で分かること
- 補食が「おやつ」とはちがう理由
- 練習前に向く食べ物と、避けたい食べ物
- 練習のあと、早めの一口が効くわけ
- 夏に食欲より先に落ちる、水分と塩分の話
- 食が細い子を追い込まないための線引き
補食は「おやつ」ではなく、足りない分を埋める食事です
最初にお伝えしたいのは、補食とおやつは目的がちがう、ということです。
おやつは楽しみのため。補食は、次の食事まで体を持たせるためのものです。同じ「食事以外に口にするもの」でも、選ぶ中身と食べる時間が変わってきます。
補食は「増やす食事」ではなく「ずらす食事」。夕飯の一部を前借りするイメージです。
だから量は多くなくて大丈夫です。おにぎり半分、バナナ1本、パンひとつ。それだけで、練習の後半のねばりが変わることがあります。
大前提として、まずは1日3回の食事が土台です。補食は三食の代わりにはならないので、そこは無理に置きかえないでくださいね。
練習前は、消化のいいものを少しだけ
次に、練習前の食べ方です。ここでいちばん多いつまずきが、「直前にしっかり食べさせてしまう」ことです。
お腹に食べ物が残ったまま走ると、重くて動けません。気持ち悪くなる子もいます。だから練習前は、量より消化のよさで選びます。
- 向いているもの … おにぎり、バナナ、カステラ、うどんなど
- 避けたいもの … 揚げ物、脂の多い菓子パン、食べすぎのお菓子
タイミングの目安は、練習の1〜2時間前です。直前になってしまったときは、ひと口ふた口で止めておくほうが動きやすくなります。
おにぎり半分でも、最後まで足が動いた気がする。
ポイントは、練習前に「初めて食べるもの」を試さないことです。慣れないものはお腹の調子を崩しやすいので、試すのは練習のない日にしてください。
練習のあとは、水分と一緒に早めの一口
三つめは、練習後です。帰ってから夕飯まで時間が空くなら、その間に軽く何か口に入れておくと回復が進みやすくなります。
運動したあとの体は、使った分を取り戻そうとしています。ここで何時間も空いてしまうと、疲れが残ったまま次の日を迎えることになります。
練習後は「水分が先、食べ物はそのあと」。まず飲めるものから入れてあげてください。
中身は特別なものでなくて構いません。牛乳やヨーグルト、おにぎり、果物。手に取りやすいものを、帰ってすぐの場所に置いておくだけで十分です。
なお、子どものうちからプロテインやサプリメントを急いで足す必要はありません。まずは食事と睡眠のほうが、体づくりにはずっと効きます。体が伸びる時期の体調管理は、成長期のケガ予防と成長痛にもまとめました。
夏は、食欲より先に水分が足りなくなります
四つめは、夏にいちばん気をつけたい水分です。暑い時期は、食欲が落ちるより先に、水分と塩分が足りなくなります。
のどが渇いてから飲むのでは遅い、とよく言われます。練習の前に飲んでおく、途中でこまめに飲む。この二つを決めておくのが現実的です。
- 練習前 … 出かける前にコップ1杯を習慣にする
- 練習中 … 15〜20分おきを目安に、少しずつ
- 汗を多くかく日 … 塩分の入った飲み物も選択肢に
水筒を大きくするより、飲むタイミングを決めるほうが大事なんですね。
ぐったりしている、頭が痛い、汗が止まった。こうしたサインが出たら、補食どころではありません。すぐ涼しい場所で休ませてください。夏の練習の切り上げ方や危険サインは、夏の練習、続けていい？休むべき？でくわしくお話ししています。
食べた量より、「食べられた」を積み重ねる
最後に、いちばん伝えたいことをお話しします。補食は、頑張って詰め込ませるものではありません。
食が細い子に「もっと食べなさい」と言い続けると、食事の時間そのものが苦しくなります。それでは、せっかくの補食が逆効果になってしまいます。
全部は食べきれない日も多くて、つい心配になります…
食べきれない日があって当たり前です。ひと口でも入ったなら、その日はそれで十分。今日は少し食べられたを積み重ねるほうが、結果的に食べられる量は増えていきます。
現場でも、練習前におにぎり半分を食べる習慣がついただけで、後半の動きが変わり、終わりまで笑顔が続く子を何度も見てきました。特別な食品を足したわけではありません。
食欲が続けて落ちている、体重が減っていく、といった気になる様子があるときは、自己判断で調整せず、かかりつけの先生に相談してみてください。
今日できる一歩は、練習に出かける前の「ひと口」と「コップ1杯」を決めておくこと。それだけで、帰ってきたときの表情がずいぶん変わります。
