【小学生向け】50m走のタイムを1秒縮める！基本を学ぶ
50m走のタイムを縮めるカギは、才能ではなく「走り方のコツ」を知ることです。この記事では、スタート・加速・維持の3つに分けて、今日から試せる練習方法を紹介します。
- 50m走のタイムをあげたい
- 体力テストの点数をとりたい
- 体育の成績をあげたい
そんな人へ向けた内容です。
体育では、どの学年でも「走る」授業があります。走ることが速くなれば、成績もアップ！周りより少し目立つ自分を想像してみてね。
私はプロの指導者として15年以上、小学生や中学生に陸上競技を教えています。JSPO公認の陸上競技コーチの資格を持ち、全国大会で優勝した選手も育てました。その経験をふまえて、速く走るためのコツをわかりやすく伝えます！
今回のテーマは
50m走のタイムをあげる
です。
この記事を読むと、
- 走るために必要なこと
- スタートダッシュのコツ
- 簡単なトレーニング方法
が分かります。
トレーニング方法を先に読みたい人はこちらへ
50m走で速くなるために必要なこと
やみくもに走りこむ前に、「なぜ速く走れるのか」を考えてみましょう。理由が分かれば、同じ練習でも効果が変わってきます。
足の速い子、遅い子の違いとは？
| 足が速い | 足が遅い |
| 姿勢がいい（まっすぐ） | 姿勢がわるい（まがっている） |
| 膝がまっすぐ | 膝がまがっている |
| つま先があがっている | つま先がさがっている |
足が速い子は、姿勢が良く、関節が曲がっていません。体幹で体を支えられているから、地面からのパワーをまっすぐ受け取れるのです。
足が遅い子は、関節が曲がったまま。一歩ごとにブレーキをかけてしまう走り方になっています。
「スタート」「加速」「維持」の3つに分けて考える
50m走をひとつづきに考えず、3つの局面に分けてみます。
- スタート ＝ 1次加速局面
- 加速 ＝ 2次加速局面
- 維持 ＝ 最大疾走局面
表を見てイメージしてみよう！
スタートでは、ピッチ（足の回転）が増えてスピードが上がります。スピードが0から一気に上がる場面。最初の10mは下を向いて、空気の抵抗（走るときに体を押し返す風）を少なくしてみましょう。
加速では、ストライド（1歩の幅）が大きくなります。下を向いていた頭を上げて、前を見て走ります。前を向いたら、背中をまっすぐにしたいい姿勢を意識してください。
維持では、スピードが最大まで上がっています。ここで力むと体が動かなくなり、逆にスピードが落ちてしまう。リラックスして、リズムよく走ることがポイントですよ。
ゴール直前は、スピードをゆるめないこと。小学生は、ゴールで走りを「止めてしまう」子が多いです。50m走るのであれば、55mの場所にゴールがあると思って、走り抜けることを意識しましょう。
失敗例：ゴールでスピードをゆるめてしまう
1秒縮めるためにまずやるべきこと
まず取り入れたいのは、この2つです。
- ジャンプトレーニング：縄跳び
- スプリントドリル（走るための動きづくり）：上に跳ぶスキップ、前に進むスキップ
どちらも遊び感覚でできて、地面から反発をもらう感覚が身につきます。
ジャンプトレーニングの詳しいやり方はこちらから
【初心者向け】陸上競技 小中学生 トレーニングで足を速くするコツ！
スタートダッシュが速くなるコツ
スタートの姿勢がスムーズな加速をつくる
スタート姿勢が変われば、スムーズな加速につながります。
よくある失敗は、スタートしてすぐに前を見てしまうこと。体が起き上がり、風の影響をまともに受けてしまいます。
さきほど伝えたとおり、最初の10mは下を向いたまま。前傾を保って、ピッチ（足の回転）でスピードを上げていきましょう。
反応速度を上げる練習方法
反射神経のトレーニングとしては、変形ダッシュがおすすめ。
変形ダッシュとは、いろいろな姿勢から走り出す練習のことです。次のような姿勢から10mダッシュしてみましょう。
- うつ伏せ
- あお向け
- 正座
- 体育座り
スタートの合図は、笛や手をたたく音で。スタートダッシュでは素早い反応が求められます。変形ダッシュを重ねると、一歩目を早く出せるようになりますよ。
加速と維持でタイムを縮める！
50m走でタイムを縮めるには、スタートでしっかり加速し、そのスピードを最後まで保つこと。カギになるのが、ストライド（歩幅）とピッチ（足の回転速度）のバランスです。
ここでは、ストライドを広げる練習、ピッチを速くする練習、最後までスピードを落とさない秘訣を順に紹介します。
ストライド（歩幅）を広げる練習
ストライドとは、一歩で進む距離のこと。歩幅が大きいほど、少ない歩数でゴールにたどり着けます。ただし、むやみに広げるだけでは逆効果。バランスを崩したり、足が重くなったりすることもあります。
- もも上げ：ももが地面と平行になる高さまで上げて走ると、足を大きく前に出せるようになります。
- ハードルドリル：等間隔に並べたミニハードルをまたぐように走ると、自然に歩幅が広がります。
- バウンディング：大きくジャンプしながら走る動きで、地面を強く蹴る力を鍛えられます。
ピッチ（足の回転）を速くする練習
ピッチとは、足の回転の速さのこと。速く走る力は「ストライド×ピッチ」のかけ算で決まるため、どちらか一方だけでは足りません。
- 短いダッシュ：10mや20mの短距離を、できるだけ速く足を回転させて走ります。
- 坂道ダッシュ：少し傾斜のある場所を走ると、自然と足の回転が速くなります。
- ミニハードル走：足をすばやく動かしながら、リズムよく走る練習ができます。
最後までスピードを落とさない秘訣
せっかく加速しても、ゴール前で失速したらもったいないですよね。スピードを保つポイントは3つあります。
- 体を前傾に保つ：後半で上体が起きすぎると、ブレーキがかかりやすくなります。
- 腕をしっかり振る：疲れてくる後半こそ、腕振りを意識すると足も動きやすくなります。
- ゴールラインの先を見る：ゴール直前で気を抜かず、ラインの2〜3m先まで駆け抜けるつもりで走りましょう。
ポイントは、ストライドを広げる・ピッチを速くする・スピードを落とさない、の3つ。正しい練習を積み重ねた子ほど、タイムは着実に縮まっていきます。
まとめ
50m走のタイムを1秒縮めるには、走り方のコツを知ることが第一歩です。
スタートは前傾姿勢で、10mまでは下を向いて走る。加速では歩幅（ストライド）を広げる。ゴール前は腕を振り続けて、スピードを落とさない。この3つを押さえるだけで、走りは変わってきます。
まずは今日、縄跳びとスキップから始めてみましょう。遊びながら続けるうちに、速く走るための土台ができていきますよ。
