足が速くなる自宅トレーニング｜小中学生が親子でできる練習メニュー
こんにちは、ぷでぃまです！
「運動を始めたいけれど、初心者なんです……」
「運動会が近いから走り方を教えてあげたいけれど、親の私に運動歴がなくて……」
そんなお困りの方に向けた記事です。
結論から言うと、足を速くする練習は自宅で始められます。特別な設備はいりません。縄跳び・スキップ・体幹トレーニング。この記事で紹介する内容は、すべて親子で今日から取り組めるものです。
小中学生の指導歴16年！（2026年時点）の私が、トレーニングの基礎を教えます！
陸上競技の基本は「走る、跳ぶ、投げる」の3つです。
どんなスポーツにも必要となる要素ですね。
特に小学生の時期は、「運動は楽しいもの」という感覚を身につけてほしいと思っています。
この記事で分かること
- 縄跳びとランニングから始める自宅練習の流れ
- 2種類のスキップで「走る動き」を作る方法
- 速く走るために家でできる体幹トレーニング
- 道具も広い場所もいらない親子メニューの組み方
陸上競技の基本動作を身につける
小中学生の段階では、3つの基本動作をただ繰り返すのではなく、正しいフォームと技術を理解することが大切です。
走る動作では、腕や脚の動きが一体となってスムーズに連動することが求められます。
跳ぶ動作では、踏み切りのタイミングやバランス感覚がポイントになります。
投げる動作では、全身の連動性と力の伝え方を学びます。
一つひとつのポイントを理解しながら丁寧に練習すれば、基礎技術は着実に身についていきます。
自宅でできる足が速くなる方法
ここからは、自宅で行える簡単なトレーニングメニューと、親子で楽しむ練習方法を紹介します。
特に小学生は、外遊びの中から運動能力を伸ばしていってほしいですね。
昭和、平成、令和。時代が進むにつれて、外で遊ぶ子どもは少なくなりました。親世代の木登り、鬼ごっこ、缶蹴り。楽しく遊びながら、運動能力は自然と伸びていたのです。
私は校区内鬼ごっこ……という捕まりもしない鬼ごっこをやっていたものです笑
縄跳びとランニングから始めよう
自宅トレーニングの入り口としてオススメなのが縄跳びです。姿勢づくりとウォーミングアップを兼ねられます。
縄跳びは高価なものでなくて大丈夫。100円ショップなどで販売されている安価なもので問題ありません。お子さまの身長に合わせて長さを調整して取り組みましょう。
- 姿勢を作る、背中まっすぐ、体幹を締める
- 前回し30回
- 後ろ回し30回
- 2重跳び※できる回数でOK
始める前に、軽く体を動かして温めてからにしてください。回数は目安です。跳ぶ動きは、着地のたびにかかとへ負担がかかります。跳べた数より、姿勢を保てているかどうかを見てあげてください。かかとや膝が痛いと言い出したら、そこで終わりにして大丈夫です。
次にランニングをオススメします。
えっ？
ここにきてランニング？
と思った方、ランニングは大切ですよ！
運動が苦手な子、速く走ることが苦手な子。共通しているのは、走ることへの抵抗が大きいことです。
まずは親も一緒になって、ウォーキングや会話できるペースのゆっくりランニングから始めてみてください。ひとりで始めるよりハードルが下がって、継続しやすくなりますよ。
親が先に脱落しないように、目標を決めて一緒に取り組むと良いです。
走ることへの抵抗がなくなれば、運動時間は自然と長くなります。習慣化すると「運動していないと落ち着かない」とまで感じるようになりますよ。
- 姿勢を作る、背中まっすぐ、体幹を締めてウォーキング
- ①を意識してランニング
2種類のスキップで「走る動き」を作る
走るための動きづくりをスプリントドリルといいます。
スプリントドリルは、細かいものを含めると数百種類もあります。ここでは基本となるスキップを解説します。
スキップにも多くの種類がありますが、代表的な2種類を紹介します。秋本真吾さんのyoutube動画が分かりやすかったので、こちらで紹介しています。
- 前に進むスキップ
- 上に跳ぶスキップ
①前に進むスキップ
https://youtu.be/zkpg5f_eNEA?si=15xyDsd3KOeOo0Ni
前に進むスキップは、自身の体を前に運ぶドリルです。
あたり前のことですが、速く走るためには前に進まないといけません。自身の重心を前に移動させることで、ゴールまでの距離を縮めていきます。
専門的な話を付け加えると、脚の内側（内転筋）を素早く切り替えることを意識してみましょう！
②上に跳ぶスキップ
https://youtu.be/QEIcFIPm5G4?si=-1KrmMx0zkJwl6-L
上に跳ぶスキップは、地面に力を加えるドリルです。
速く走るには、地面からの反発を受けなければいけません。
足の裏で地面を力強く押し込み、高く上に上がりましょう！
専門的な話を付け加えると、足の裏（母指球）で押し込むことを意識してみましょう！
スキップはフォームの改善にもつながります。自宅で継続して行うことで、足が速くなる効果が期待できます。
速く走るための体幹トレーニング
体幹（コア）とは体の中心部分を指し、上半身と下半身をつなぐ重要なエリアです。体幹には次のような筋肉群が含まれています。
- 腹筋群:
- 直腹筋: 腹部前面に位置し、「シックスパック」として知られる筋肉です。
- 外腹斜筋: 直腹筋の両サイドに位置し、体を捻る動作を助けます。
- 内腹斜筋: 外腹斜筋の下に位置し、同様に体の捻りを支えます。
- 横隔膜: 胸と腹部を隔てる筋肉で、呼吸に関与します。
- 背筋群:
- 多裂筋: 背中の深層に位置し、脊柱の安定に寄与します。
- 脊柱起立筋: 脊柱を支え、背中を直立させるのに重要です。
- 骨盤底筋群:
- 骨盤の底にある筋肉群で、内臓を支えると同時に排泄機能の制御に関与します。
名前を全部覚える必要はありません。大事なのは、体幹がバランスの維持や姿勢の支持を担っていること。そして、体の力を上半身から下半身へ効率的に伝える通り道であり、ケガの予防にもつながるということです。
歩くとき、走るときに、この体幹部分が前後左右に曲がったりしないようにすることがPOINTです。意識して取り組んでみましょう。
体幹を鍛えるというとウエイトトレーニングが思い浮かびますが、成長期の小中学生にはオススメできません。自分の体重を利用した自重トレーニングを基本としてください。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
体幹トレーニングは、「走るための動きづくり」で紹介した①前に進むスキップ②上に跳ぶスキップを効果的に行う上で重要になってきます。
地面に加えた力は、足の裏で受け取り、体幹部分を通って返ってきます。この体幹部分が緩んでいると、力を効率よく受け取ることができません。
効率のいい受け方をするためにも、体幹トレーニングは習慣にしたいところ。ただし、毎日やる必要はありません。週に2〜3回、あいだに休む日をはさむくらいで十分です。体は、休んでいるあいだに育っていきますから。
ここで紹介した回数も目安と思ってください。体力には個人差があります。お子さんの様子を見て減らしてかまいません。数をこなすことより、フォームが崩れていないかを先に見てあげてください。とくに低学年のうちは、数を追わず「できた」で終わるくらいでちょうどいいと思っています。
膝やかかと、腰に「痛み」が出たら、その日は中止してください。筋肉痛とは別物です。成長期の体は骨や関節がまだ育っている途中で、大人と同じようには負荷を受け止められません。痛みが数日続くようなら、自己判断せず整形外科などの医療機関に相談してください。体調のすぐれない日や持病がある場合も、無理はさせないであげてください。
始める前に軽く体を動かして温め、終わったらストレッチで整える。このひと手間で、体への負担はずいぶん変わります。やり方は【初心者向け】陸上競技の基本トレーニング｜フォームと準備運動から始めようにまとめました。はじめのうちは、保護者の方がそばで見てあげると安心です。
まずは今日、100円ショップで縄跳びを1本買うところから始めてみませんか。前回し30回、親子で一緒に跳ぶだけで、足を速くする第一歩になります。
