小中学生のトレーニング計画の立て方｜成長期に合った運動強度の決め方
こんにちは、ぷでぃまです！
「運動を始めたいけれど、初心者なんです……」
「子どもの体育や運動会が近いから走り方を教えてあげたいけれど、親の私に運動歴がないんです……」
そんなお困りの方へ、わかりやすく解説します！
小中学生の指導歴15年！（2024年度現在）の私が、トレーニングの基礎をお伝えします。
ぷでぃま
今回の記事は、次のことを知りたい人におすすめ！
・トレーニングプランの立て方を知りたい人
・成長期のトレーニング強度について知りたい人
陸上競技ってなに？
陸上競技の基本は**「走る、跳ぶ、投げる」**の三つです。
この3つは、どんなスポーツにも必要となる基本の要素です。
だからこそ、特に小学生の時期は**「運動は楽しいもの」**という感覚を身につけてほしいのです。
陸上競技の基本動作は「正しいフォームの理解」から
小中学生の段階では、3つの基本動作をただこなすのではなく、正しいフォームと技術を理解することが重要です。
走る動作では、**腕や脚の動きが一体となってスムーズに連動する**ことが求められます。
跳ぶ動作では、**踏み切りのタイミングやバランス感覚**がポイントになります。
投げる動作では、**全身の連動性と力の伝え方**を学びます。
それぞれのポイントを理解して、一つひとつ丁寧に練習する。これが基礎技術をしっかり身につける近道です。
小中学生のための体力作りメニュー
ここからは、トレーニングプランの立て方と、遊びを取り入れた楽しい体力トレーニングメニューを紹介します。
トレーニングプランは「目標から逆算」して作る
トレーニングプランは、**目標に向けて逆算して計画**を立てていくことが重要です。
目標がないまま、その場の思いつきでトレーニングを進めるとどうなるか。多くの場合、すぐに挫折してしまいます。
計画的にトレーニングを進めてみましょう。トレーニング帳に内容を記録することもおすすめです。
ぷでぃま
以下の手順で計画を進めてみましょう。
- 目標の設定（具体的に）
- 年間または月間計画の作成
- 週間計画の作成
- 当日計画の作成
トレーニングプランは、小中学生が無理なく継続的に運動習慣をつけるための道しるべです。
まず①目標の設定。例えば「体力テストの50m走が10秒00だったので、来年は9秒00にする！体育の成績を1つ上げるぞ！」といった具合です。
「1.いつまでに 2.数字 3.それによってどうなりたいか」を具体的に決めることが重要です。
その目標のために、②年間計画・月間計画を作ります。ここは細かくしすぎないのがコツです。
そこから③週間計画に落とし込みます。例えば「週に3回の時間が確保できるから、学校が終わってから宿題を30分で終わらせて、40分間をトレーニングの時間にする」など、数字も入れて計画すると良いです。
そして④当日計画。最初は簡単な設定にして、できたという経験を多く作ってください。
ぷでぃま
できたという経験は子どもを成長させるよ。
小さな成功体験を多く作ってね。
進め方の例を挙げます。最初の週は軽いジョギングから始めて、徐々に距離、強度、時間を延ばしていきます。月曜日には20分間のジョギング、水曜日にはインターバル走などのスピード練習、金曜日には持久走、という組み立てです。
プランの中にはクールダウンやストレッチも含めて、体のケアも忘れずに。無理のない範囲で計画を進めることで自然と体力がつき、走ることが楽しくなっていきます。
遊びを取り入れると体力トレーニングは続く
小学生が飽きずに運動を続けるコツは、遊びの要素を取り入れることです。
例えば、鬼ごっこやボール遊びを取り入れた運動なら、楽しみながら体を動かせます。
中学生にはサーキット形式のトレーニングもおすすめです。縄跳び、鉄棒、補強トレーニング、坂道ダッシュなどを組み合わせれば、全身をバランスよく鍛えられます。
競争形式にすると、楽しみながら自然と体力が向上します。友達や家族と一緒に行えば、協力する意識や競争心も育ち、続けやすくなりますよ。
低学年には「ゲーム性のある運動」が効く
低学年の小学生には、楽しく体力を伸ばせる運動メニューを用意しましょう。
スキップやケンケンなどのリズム運動、ボールを使った簡単なキャッチボール、障害物を乗り越えるアスレチック風の運動などが効果的です。
こうした動きの特徴は、バランス感覚やリズム感を養いながら、全身の筋肉を自然に使えることです。動きにお題を設定するなど、ゲーム性を持たせるとさらに楽しくなります。低学年のうちに運動の習慣を楽しくつけておくことが、将来の体力向上に大きく役立ちます。
幼少期に**運動は楽しい！と意識づけできた子は、その後も継続的に運動を行なう傾向にあります。だからこそ、親は叱りつけて無理やりやらせるのではなく、子どもと一緒に笑顔**で運動に取り組んでほしいのです。
成長期の子どもには「やりすぎない」運動強度を
成長期にある子どもには、適度な運動強度が求められます。
過度な運動は筋肉や骨の発育に悪影響を及ぼすことがあります。だからこそ、運動の強度は子どもの体力や年齢に合わせて調整することが大切です。
例えば、短時間の高強度トレーニングよりも、適度な強度の有酸素運動をじっくり行うほうが向いています。筋トレを行う場合も、自重（自分の体重）を使った運動を中心にして、重量を伴う器具は使わないようにしましょう。
成長期の子どもにとって最適なのは、楽しく、無理のない範囲での運動です。
まずは今日、お子さんと一緒に目標を1つ決めるところから始めてみてください。「いつまでに・どの数字を・どうしたいか」。紙に書くだけで、トレーニングの第一歩になりますよ。
