【初心者向け】陸上競技の基本トレーニング｜フォームと準備運動から始めよう
こんにちは、ぷでぃまです！
「運動を始めたいけれど、初心者なんです……」
「運動会が近いから走り方を教えてあげたいけれど、親の私に運動歴がなくて……」
そんなお困りの方に向けた記事です。
結論から言うと、トレーニングで最初に身につけるべきは「正しいフォーム」です。走る・跳ぶ・投げるの基本動作は、陸上競技だけでなく、あらゆるスポーツの土台になります。
小中学生の指導歴15年！（2024年度現在）の私が、トレーニングの基礎を教えます！
本記事では、これから陸上競技を始める小中学生とその保護者に向けて、基本のトレーニング方法とその効果を解説します。初心者でも分かるようにポイントを絞って紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
陸上競技の基本は**「走る、跳ぶ、投げる」**の3つです。
どんなスポーツにも必要となる要素ですね。
特に小学生の時期は、**「運動は楽しいもの」**という感覚を身につけてほしいと思っています。
陸上競技の基本動作を身につける
小中学生の段階では、3つの基本動作をただ繰り返すのではなく、正しいフォームと技術を理解することが大切です。
走る動作では、**腕や脚の動きが一体となってスムーズに連動する**ことが求められます。
跳ぶ動作では、**踏み切りのタイミングやバランス感覚**がポイントになります。
投げる動作では、**全身の連動性と力の伝え方**を学びます。
一つひとつのポイントを理解しながら丁寧に練習すれば、基礎技術は着実に身についていきます。
ランニングフォームは「姿勢」がすべての出発点
正しいランニングフォームは、効率よく速く走るための基本です。
小中学生に教えるときは、まず**姿勢を正しくする！**ことから始めます。正しい姿勢で走らない限り、速く走れるようにはなりません。
- 地面に対して垂直に立つ。
- 頭の位置は目線を前方に固定して、上半身はリラックス！自然体にする。
- 背中まっすぐ！お腹に力を入れて体幹を締めることを意識する。
- 腕は前後にリズムよく振り、肘を約90度に保つ。
「体幹」という言葉が出てきましたね。体幹（コア）とは体の中心部分を指し、上半身と下半身をつなぐ重要なエリアです。体幹には次のような筋肉群が含まれています。
- 腹筋群:
- 直腹筋: 腹部前面に位置し、「シックスパック」として知られる筋肉です。
- 外腹斜筋: 直腹筋の両サイドに位置し、体を捻る動作を助けます。
- 内腹斜筋: 外腹斜筋の下に位置し、同様に体の捻りを支えます。
- 横隔膜: 胸と腹部を隔てる筋肉で、呼吸に関与します。
- 背筋群:
- 多裂筋: 背中の深層に位置し、脊柱の安定に寄与します。
- 脊柱起立筋: 脊柱を支え、背中を直立させるのに重要です。
- 骨盤底筋群:
- 骨盤の底にある筋肉群で、内臓を支えると同時に排泄機能の制御に関与します。
名前を全部覚える必要はありません。大事なのは、体幹がバランスの維持や姿勢の支持を担っていること。そして、体の力を効率よく伝える通り道であり、ケガの予防にもつながるということです。
歩くとき、走るときに、この体幹部分が前後左右に曲がったりしないようにすることがPOINTです。意識して取り組んでみましょう。
体幹を鍛えるというとウエイトトレーニングが思い浮かびますが、成長期の小中学生にはオススメできません。自分の体重を利用した自重トレーニングを基本としてください。
ウォーミングアップでケガを防ぐ
トレーニングの前には、ウォーミングアップを行いましょう。陸上競技だけでなく、すべてのスポーツで大事な準備です。
- 軽いジョギング、縄跳び
- 動的ストレッチ
- スキップやケンケンなど走りにつながる動きづくり
これらを行うと自然に体温が上がり、筋肉や関節が動きやすくなります。ケガの予防にもつながるので、面倒がらずに習慣にしてください。
クールダウンで翌日に疲れを残さない
トレーニング後はクールダウンをオススメします。クールダウンはトレーニング後の回復を促し、筋肉の張りやケガの防止につながります。
- 軽いジョギング、ウォーキング
- 静的ストレッチ
軽いジョギングやウォーキングで、心拍数を徐々に下げていきます。その後、静的ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすと、血液の循環が良くなります。特にふくらはぎ・太もも・腰周りは丁寧に伸ばしましょう。
クールダウンをしっかり行うと翌日の疲労が軽くなり、次のトレーニングに向けた準備が整います。
まずは今日、お子さんと一緒に「正しい姿勢で立つ」ことから始めてみてください。壁に背中をつけて、まっすぐ立つだけでOK。フォームづくりの第一歩は、そこからです。
