今回は、

という人へ向けた内容です

体育では、どの学年でも、「走る」授業はあります。つまり、走ることが速くなれば、成績もアップ！周りよりも少し目立つようになる！そんな姿を想像してみてね

私はプロの指導者として15年以上、小学生や中学生に陸上競技を教えています。JSPO公認の陸上競技コーチの資格を持ち、全国大会で優勝した選手も育てています。これまでの経験をふまえて、速く走るためのコツをわかりやすく伝えます！

今回のテーマは

です

この記事を読むことにより、

• 走るために必要なこと
• スタートダッシュのコツ
• 簡単なトレーニング方法

が分かります

50m走で速くなるには必要なこと

速く走るためには、トレーニングも必要です

なぜ？速く走ることができるのか考えよう

足の速い子、遅い子の違いとは？

足が速い人は、姿勢が良く、関節が曲がっていないこと。体幹があり、地面からパワーを受けられるということですね。

足が遅い人は、関節が曲げっていて、ブレーキをしてしまう走り方です

「スタート」「加速」「維持」の３つが重要

ただ走るのではなく、走りを分けました

• スタート　＝　1次加速局面
• 加速　＝　2次加速局面
• 維持　＝　最大疾走局面

として、表をみてイメージしてみよう！

スタートは、ピッチ（足の回転）が増えて、スピードがあがります。スピードが0から100になるために、10mは下を向いて、空気の抵抗（走るときに体を押し返す風）を少なくしてみましょう

加速は、ストライド（足の幅）が大きくなります。下を向いていた頭をあげて、前を見て走るようにしましょう。前を向いたときには、いい姿勢（背中まっすぐ）で走るようにしましょう

維持は、スピードが最大まであがっています。ここで、力を入れて走ると、体が動かなくなり、スピードがおちます。リラックスして、リズムよく走ることがポイントですよ

ゴール直前は、スピードを落とさないようにしましょう。小学生は、ゴールでスピードを「止めてしまう」ことが多いです。50m走るのであれば、55mの場所にゴールがあると思って、走り抜けることを意識しましょう

失敗例：ゴールでスピードをゆるめてしまう

1秒縮めるためにまずやるべきこと

• ジャンプトレーニング

　縄跳び

• スプリントドリル（走るための動きづくり）

上に跳ぶスキップ

前に進むスキップ

スタートダッシュが速くなるコツ

スタートの姿勢はこうすると速くなる！

スタート姿勢が変われば、スムーズな加速に繋がります

風の影響がでる、スタートして、すぐに前を見てしまうことはダメ

スタートは、ピッチ（足の回転）が増えて、スピードがあがるため、10mは下を向いて、空気の抵抗（走るときに体を押し返す風）を少なくしてみましょう！

反応速度を上げる練習方法

反射神経のトレーニングとして、変形ダッシュがおすすめ

スタート姿勢から10mダッシュ

スタートダッシュでは素早い反応が求められます。変形ダッシュは一歩目を早く出すことが可能になります。スタートは、笛や手をたたくなどで合図

加速と維持でタイムを縮める！

50m走でタイムを縮めるためには、スタートでしっかり加速し、そのスピードを最後まで落とさず維持することが重要です。そのために必要なのが ストライド（歩幅） と ピッチ（足の回転速度） のバランス。どちらも適切に鍛えることで、より速くゴールにたどり着けます！

ここでは、 ストライドを広げる練習方法 、 ピッチを速くする方法 、 最後までスピードを落とさない秘訣 を紹介します。

ストライド（歩幅）を広げる練習

ストライドとは、 一歩で進む距離 のこと。歩幅が大きいほど、少ない歩数でゴールにたどり着けるため、速く走ることができます。しかし、むやみに広げるだけでは逆効果。バランスを崩したり、足が重くなってしまうこともあります。

ストライドを広げるための練習

• もも上げ：ももを上げながら走る（ももは地面と並行）ことで、足を大きく前に出せるようになります。
• ハードルドリル：等間隔に並べたミニハードルをまたぐように走ると、自然に歩幅が広がります。
• バウンディング：大きくジャンプしながら走る動きで、地面を強く蹴る力を鍛えられます。

ピッチ（足の回転）を速くする方法

ピッチとは、 足の回転の速さ のこと。ストライドと同じくらい重要で、速く走るためには 「ストライド × ピッチ」 のバランスが大切です。

ピッチを速くするための練習

• 短いダッシュ：10mや20mの短距離を、できるだけ速く足を回転させて走る練習。
• 坂道ダッシュ：少し傾斜のある場所を走ることで、自然と足の回転が速くなります。
• ミニハードル走：足をすばやく動かしながら、リズムよく走る練習ができます。

最後までスピードを落とさない秘訣

せっかく加速しても、ゴール前でスピードが落ちてしまってはもったいないですよね。スピードを維持するには、 正しい走り方 と 最後まで気持ちを切らさないこと が大切です。

スピードを落とさないポイント

• 体を前傾に保つ：後半で上体が起きすぎると、ブレーキがかかりやすくなります。
• 腕をしっかり振る：特に疲れてくる後半は、腕振りを意識すると足も動きやすくなります。
• ゴールラインの先を見る：ゴール直前で気を抜かず、ラインの2〜3m先まで駆け抜けるつもりで走ることが重要！

足が速くなるには、 ストライドを広げる・ピッチを速くする・スピードを落とさない の3つがポイントです。正しい練習を積み重ねることで、確実にタイムを縮めることができます。

運動会や短距離走で「もっと速く走りたい！」と思っているなら、ぜひ今日からこの練習を取り入れてみましょう！

まとめ

50m走のタイムを1秒縮めるには、走り方のコツを知ることが大切です。

まず、スタートダッシュを速くするには、前傾姿勢をとり、10mまでは下を向いて走りましょう。加速するときは、歩幅（ストライド）を広げることを意識します。

そして、ゴール前でスピードを落とさないために、腕をしっかり振り続けることがポイントです。練習を続ければ、確実に速く走れるようになります！

でも

走る方法がわからない

そんな人、おおいと思います

ここでは、走る3つのコツを教えます！

私はプロの指導者として15年以上、小学生や中学生に陸上競技を教えています。JSPO公認の陸上競技コーチの資格を持ち、全国大会で優勝した選手も育てています。これまでの経験をふまえて、速く走るためのコツをわかりやすく伝えます！

今回のテーマは

です

この記事を読むことにより、

• 腕を振る
• 歩幅
• 足の回転数

をどのようにすれば良いのか、理解できるようになります

速く走るためには重要なこと

さあ学んでいこう

足が速くなるには、なにが大切？

腕を大きく振ると速く走れる？

てきとうに振ればいいというわけではありません

ポイントは3つ

です

手のひらは軽く握る（握りしめない）とは、リラックスして腕を振ることができるメリット（いい点）があります。握りしめると肩に力が入り、上半身が動かなくなります。

肩甲骨とは、背中にある平たい骨（天使の羽のような）で、腕や肩の動きをスムーズにする役割を持ちます。上半身が動かなければ、肩甲骨も動かない。腕を大きく振ることができなくなります。

ヒジは90度に曲げておくとは、肩甲骨をうまく使えるということです。ヒジが伸びることにより、力が逃げていき、腕振りが遅くなります。

走ることは、腕を使うということ。

つまり、

腕を使えなければ、速く走ることができません

ヒジは90度に曲げて、手のひらは軽く握り、リラックスして、肩甲骨を意識して、おおきくな腕振りを目指しましょう！

「足の回転」と「歩幅」のどっちが大切？

結論、どちらも大切

この公式は、覚えてください

スピード（タイム）＝足の回転（ピッチ）×歩幅（ストライド）

ピッチ（足の回転）とは、
1秒間に足が何回動くかを表します。ピッチが速いほど、足の動きが素早くなりスピードが上がります。

ストライド（歩幅）とは、
1歩でどれだけ進めるかを表します。ストライドが大きいほど、一歩ごとに進む距離が長くなります。

そのため、

足の回転を意識して、歩幅が狭くなること

歩幅を意識して、回転が遅くなること

は、スピードが出ないため間違いです

ピッチを上げて、ストライドを伸ばす

この2つが大切です

かかとで走ると遅くなる？

結論、遅くなります

かかとは、体重が後ろ側に残り、ブレーキ動作になるからです。ブレーキ動作になるということは、前に進まなくなります

🚘車で例えるなら、母指球（つま先側）はアクセル、かかとはブレーキ

ブレーキを踏んで、アクセルを踏む、ブレーキを踏んで、アクセルを踏むを、繰り返せば前に進まないことはイメージできますね

速く走ることで、ブレーキはマイナスにです

まとめ：今日からできる速くなる方法2！

速く走るためのポイントまとめ

速く走るためには、「腕の振り」「足の回転（ピッチ）」「歩幅（ストライド）」の3つが重要です。

① 正しい腕振り

• 手のひらは軽く握る：リラックスして肩の力を抜く
• 肩甲骨を意識：上半身をしなやかに動かす
• ヒジは90度：力が逃げず、スムーズに腕を振れる

② ピッチとストライドを両立

速く走るには、ピッチを上げつつ、ストライドも伸ばすことが重要。どちらかに偏るとスピードが出ません。

③ かかとで走ると遅くなる

かかと着地はブレーキ動作となり、スピードを妨げます。つま先寄りで接地し、前へ進む力を活かしましょう。

腕を正しく使い、ピッチとストライドを意識して走ることで、速く走れるようになります！

そのように感じていることありませんか？

みんなが同じ気持ち

でも大丈夫。いまからでも準備はできる！

なにも行動をせずに、速く走るなんて「魔法は存在しない」

しかし、準備と理解があれば、誰でも自分の走る力を伸ばすことができる

私はプロの指導者として15年以上、小学生や中学生に陸上競技を教えています。JSPO公認の陸上競技コーチの資格を持ち、全国大会で優勝した選手も育てています。これまでの経験をふまえて、速く走るためのコツをわかりやすく伝えます！

今回のテーマは

です！

基礎知識（まずは正しい知識を身につける）をまなぶことで、運動会だけではなく、体育など、日常生活でも役立つ身体能力がみにつきます

本記事を読むことにより、速く走るための基礎知識を理解することができます。今後のトレーニングの意味を深めていこう！

速く走るためには「基礎知識」を理解してトレーニングすることが効果的です。

なぜなら、

最適なトレーニング方法を理解して、学んでいきましょう

走る時の姿勢でスピードが変わる！

前傾・後傾・まっすぐ？速い人の姿勢は？

走るときの姿勢は、まっすぐが正解！

前傾、後傾は不正解です

地面に接している、足の裏から頭まで一直線であることが理想

なぜなら

• 軸ができる
• 反発が受けられる

軸ができることによって、力が逃げない姿勢ができます

その結果、地面から力を受けることができます

一度考えてみてください

ドッジボール

おおくの方が経験していますよね？

やわらかいボール

かたいボール

地面にたたきつけたとき、どちらのほうが地面から高く跳ね返ってきますか？

かたいボールですよね？

そう！自分の体をかたいボールに見立ててあげることが大事です

いい姿勢で、おおくの反発を受けることが速く走るコツです！

ゴール直前で失速しないためのコツ

ゴール直前で抜かれてしまう

そのような経験ありますよね？

直前で姿勢が崩れていませんか？

これ良くないこと

後半は、トップアスリートでも失速することが当たり前

力を入れすぎて走らないことがポイント

後半は失速するのが原理だと理解しておく

速く走るためのカギは「地面の捉え方」

正しい足の使い方を練習しよう！

ここ重要

小学生のとき、はだしで走った経験ありませんか？

自分はあります笑

だって、速く走れると思っていたから

でも、現在のシューズは性能が高い

あとは怪我のリスクが下がる

あしのうらケガした記憶あります

母指球で地面を押して、真上に体が乗っていること

かかと、はつかない

つま先側 vs かかと側、どっちで捉えるのがいい？

つま先側が正解

特に「母指球」接地を意識

かかとは後傾になるため不正解

つま先側でも母指球を意識してね

走る時に足を高く上げるといいの？

高く上げれることは大事だが、腰よりもあげるとマイナス

上げる高さも意識してみよう

スタートの反応速度

立ち方や重心の位置を工夫し、考えて飛び出せる姿勢をつくる

スタンディングの場合、前足に体重を乗せる

クラウチングの場合、スターティングブロックに足を乗せる

よくある間違いとして、

前の足と前の腕が一緒（右足、右腕）（左足、左腕）になっていませんか？

これは遅くなるスタート方法

正解は

腕は前足と反対が前側になる

前足の上に胸がくるように前傾姿勢をとりましょう

まとめ：今日からできる速くなる方法！

速く走るためには、正しい知識とトレーニングが大切です。姿勢をまっすぐに保ち、母指球で地面を押すことで、より効率的にスピードを出せます。また、ゴール直前で失速しないためには、無駄な力を入れすぎず、リラックスした状態で走ることが重要です。

スタートでは、前足にしっかり体重を乗せ、腕と足の動きを正しく連動させることで、素早く飛び出せます。最初の一歩を意識するだけで、タイムは大きく変わります。

今日からできる簡単なトレーニングとして、正しいフォームを意識しながら短い距離を走ること、母指球を使う感覚を養うこと、スタートの動きを練習することが挙げられます。まずは「正しい走り方」を意識して、日々の練習に取り入れてみましょう！

こんにちは、ぷでぃまです！

運動を始めたいけれど初心者なんです・・・

子どもの体育、運動会が近いから走り方教えてあげたいけれど、親の運動歴がないんです・・・

そんなお困りの方へ、わかりやすく解説！

小中学生の指導歴16年！（2025年度現在）の私がトレーニングについての基礎を教えます！

健康と成長の促進

成長期における運動の役割

成長期の子供にとって、運動は骨や筋肉の発達に不可欠です。適切な運動は骨密度を高め、筋肉を強化します。これにより、将来的な骨折リスクの低減が期待できます。また、心肺機能の向上や免疫力の強化にもつながります。特に有酸素運動は、全身の血行を良くし、健康的な成長を促進します。さらに、運動習慣を早期に確立することで、成人期に向けた健康的なライフスタイルの基盤を作ります。

基礎体力の向上と免疫力の強化

小学生の基礎体力を向上させることで、免疫力を強化できます。適度な運動は、血液循環を促進し、全身の細胞に酸素と栄養を届ける手助けをします。これにより、免疫細胞の活動が活発になり、風邪やインフルエンザなどの感染症に対する抵抗力が高まります。定期的な運動は、子どもの体力を養い、健康を維持するために欠かせません。また、運動習慣を身につけることで、将来的な健康リスクを減少させることができます。

適切な運動が骨や筋肉の発達に与える影響

小学生にとって、適切な運動は骨や筋肉の健康な発達に欠かせません。成長期における運動は骨密度を高め、将来の骨粗しょう症のリスクを減少させます。また、適度な負荷をかけることで筋肉が強化され、身体全体のバランスと協調性が向上します。特に、跳躍やランニングといった運動は、骨への適度な刺激を与え、成長板の発達を促進します。運動を継続することで、子どもたちの体は健康的に成長し、運動能力も自然と向上します。

学業の向上

運動と脳の発達の関係

運動は子どもの脳の発達に非常に効果的です。特に、有酸素運動は脳への血流を増加させ、酸素や栄養素を供給しやすくします。これにより、脳細胞の成長や新しい神経回路の形成が促進されます。また、運動中に分泌される成分（BDNF）は、記憶や学習能力を向上させる効果があります。さらに、運動はストレスを軽減し、集中力や注意力を高めるため、学業成績の向上にも寄与します。親子で一緒に楽しむことが、継続の鍵となります。

集中力と記憶力の向上

小学生の運動は、脳の発達に大きく影響します。運動によって脳内に血流が増え、酸素や栄養素が供給されやすくなり、集中力が高まります。特に有酸素運動は、脳の神経回路を活性化させ、学習能力を向上させる効果があります。さらに、適度な運動はストレスを軽減し、リラックス効果をもたらすため、記憶力も向上します。運動を日常に取り入れることで、学習効率が上がり、学業成績の向上が期待できます。

運動がもたらすストレス解消効果

小学生にとって、運動はストレス解消の重要な手段となります。運動をすることで、体内に溜まったエネルギーを効果的に発散でき、リフレッシュすることができます。特に学校生活や家庭環境で感じるプレッシャーを運動によって軽減することが可能です。

運動をすることで分泌されるエンドルフィンは、幸福感やリラックス効果をもたらします。これにより、子どもたちは日々のストレスから解放され、心身ともに健康な状態を維持できます。例えば、ランニングやサッカーなどの有酸素運動は、短時間でエンドルフィンを大量に分泌させ、気分を高揚させます。

また、運動は睡眠の質を向上させる効果もあります。良質な睡眠はストレスを軽減し、日中の集中力や学習能力の向上にも繋がります。適度な運動習慣を持つことは、心身のバランスを整え、健康的な生活を送るために欠かせません。これらの効果を理解し、子どもたちが楽しんで運動できる環境を整えてあげることが大切です。

社会性の発達

チームスポーツで学ぶ協力とコミュニケーション

チームスポーツは、小学生が協力とコミュニケーションを学ぶ絶好の機会です。例えば、サッカーやバスケットボールでは、チーム全員が共通の目標に向かって協力します。この過程で、子どもたちは自然とコミュニケーション能力を育むことができます。また、プレー中に役割分担を行うことで、リーダーシップやフォロワーシップの重要性を学びます。これらのスキルは、将来的に社会生活でも非常に役立ちます。さらに、成功や失敗を共有することで、仲間との信頼関係も深まります。

運動を通じた友達作りと人間関係の構築

運動は小学生が友達を作る絶好の機会です。チームスポーツやグループ運動を通じて、自然とコミュニケーションが生まれます。共通の目標に向かって努力することで、協力する楽しさを学びます。さらに、運動中の成功体験は自己肯定感を高め、積極的に人と関わる自信がつきます。また、運動は楽しい体験を共有することで、友情を深める機会を提供します。運動を通じて得た人間関係は、子どもの社会性の発達にも大いに役立ちます。

趣味や特技の発見

様々なスポーツの紹介と特徴

サッカー

サッカーはチームプレーの代表格であり、協力や戦略が重要です。身体全体を使った運動が多く、心肺機能の向上に効果的です。

バスケットボール

バスケットボールは俊敏性や瞬発力を養うスポーツです。ドリブルやシュートを通じて手眼協調も鍛えられます。

水泳

水泳は全身運動であり、関節への負担が少ないです。心肺機能や筋力をバランスよく鍛えることができます。

陸上競技

陸上競技は走る、跳ぶ、投げるといった基本的な身体能力を向上させます。個人の努力が成果に直結しやすいです。

野球

野球はチームワークと集中力が求められるスポーツです。守備や打撃を通じて全身の筋力や瞬発力を鍛えられます。

体操

体操は柔軟性やバランス感覚を向上させるのに最適です。多種多様な動きを通じて体全体のコントロール力が養われます。

子どもの興味を引き出す方法

子どもの興味を引き出すためには、楽しい体験を提供することが大切です。まず、子どもが興味を持つ運動やスポーツを見つけることから始めましょう。例えば、鬼ごっこやボール遊びなど、遊びの要素を取り入れた運動を行うことで、楽しみながら体を動かすことができます。

次に、成功体験を積ませることも重要です。小さな目標を設定し、達成できた喜びを共有することで、子どもの自信を高めましょう。また、親も一緒に参加し、運動を楽しむ姿勢を見せることで、子どもにポジティブな影響を与えます。最後に、運動後の褒め言葉やご褒美を用意し、モチベーションを維持する工夫をしましょう。継続的に楽しめる環境を整えることで、子どもは自然と運動に興味を持つようになります。

継続的に取り組むためのサポート

小学生が運動を継続的に楽しめるよう、以下のサポートが効果的です。まず、目標を具体的に設定しましょう。「来年の体力テストで50m走のタイムを1秒縮める」などの目標を親子で共有すると良いです。次に、週間計画を立てて、例えば週に3回、放課後に30分間のトレーニング時間を確保します。トレーニングの進捗を記録し、達成感を味わえるようにしましょう。成功体験を積むことで、子どもの自信とやる気が高まります。

家庭内のルールと習慣の形成

家庭での定期的な運動の重要性

小学生にとって、家庭での定期的な運動は非常に重要です。日々の運動習慣は、子どもの体力向上や健康維持に繋がります。また、親子で一緒に運動することで、家族の絆を深めることもできます。さらに、運動を日常生活に取り入れることで、規則正しい生活習慣が自然と身につきます。これにより、子どもは自律的な生活を送ることができ、将来的にも健康的なライフスタイルを維持しやすくなります。

規律正しい生活習慣の確立

小学生にとって規律正しい生活習慣の確立は非常に重要です。規則的な生活は、子どもの身体的・精神的発達を支える基盤となります。まず、毎日の起床時間と就寝時間を決めることで、リズムを作ることが大切です。これにより、体内時計が整い、集中力や学習効果が向上します。加えて、朝食をしっかり摂る習慣も身につけましょう。朝の栄養補給は、エネルギー源となり、1日の活動を支えます。また、日々のスケジュールに運動を組み込むことで、適度な疲労感が生じ、夜の安眠を促進します。規則正しい生活は、心身の健康を保ち、学業や運動においても好影響をもたらします。親子で一緒に取り組むことで、家庭全体で健康的なライフスタイルを築くことができます。

家族全体での健康的なライフスタイルの推奨

家族全員で健康的なライフスタイルを推奨することは、家庭内の絆を深めると同時に、子どもたちの健全な成長に繋がります。親が率先して健康的な習慣を取り入れることで、子どもも自然とその影響を受けます。例えば、週末には家族で散歩やサイクリングを楽しむ習慣をつけるとよいでしょう。また、食事面でもバランスの取れたメニューを一緒に考え、調理することで、栄養への理解を深めることができます。こうした家庭内での活動は、健康的な生活習慣を形成するだけでなく、楽しい思い出作りにもなります。家族が一丸となって取り組むことで、継続しやすく、健康的な生活が長続きします。

自己肯定感の向上

運動を通じた成功体験の重要性

小学生にとって運動は、成功体験を積む絶好の機会です。運動を通じて達成感を味わうことで、自信や自己肯定感が育まれます。例えば、短距離走で自己ベストを更新することや、跳び箱を初めて成功させることなど、小さな成功体験は大きな自信につながります。

さらに、運動を通じて得た成功体験は、学業や日常生活にも良い影響を与えます。自分の努力が成果として現れることを実感することで、他の分野でも挑戦する意欲が高まります。これにより、子どもは失敗を恐れず、新しいことに積極的に取り組むようになります。

また、成功体験を共有することで、親子の絆も深まります。子どもの成長を見守り、共に喜びを分かち合うことで、親子の信頼関係が強化されます。運動を通じた成功体験は、子どもが自立心を養い、将来に向けた健全な成長を促す重要な要素です。

このように、運動を通じた成功体験は、子どもの自信を高め、様々な分野での成長をサポートします。親として、子どもが小さな成功を積み重ねる場を提供することは、とても意義のあることです。

自信を育むための適切なフィードバック

適切なフィードバックは子どもの自信を育むために非常に重要です。まず、子どもの努力を具体的に褒めることで、何を評価されているのかが明確になります。「今日のジョギング、最後まで頑張って走り切ったね」と具体的に言うことで、達成感を感じさせます。また、小さな目標を設定し、それを達成した時に祝うことで、成功体験を積み重ねることができます。「次はもう少し距離を伸ばしてみよう」と段階的な目標を提案するのも効果的です。

努力と成果を結びつける教育

運動を通じて努力と成果を結びつける教育は、小学生の自己肯定感を高める上で重要です。まず、目標を明確に設定し、それに向かって努力する過程を重視します。例えば、50m走のタイムを短縮する目標を設定し、そのための具体的な練習計画を立てます。定期的な評価とフィードバックを行い、子どもが達成感を得られるようにします。成功体験を積み重ねることで、自信を持ち、継続的に努力できる姿勢を育てます。

成功体験は子どもが自己効力感を感じる重要な要素です。具体的な成果を見せることで、努力の意味を実感し、さらに高い目標に挑戦する意欲が湧きます。このプロセスを通じて、子どもは自分の努力が成果に直結することを学び、自己肯定感が向上します。また、親や教師からの適切なサポートと称賛も、子どものモチベーションを高めるために重要です。

最初は小さな目標から始め、徐々に難易度を上げていくことで、達成感と挑戦のバランスを保ちます。成功体験を積むことで、子どもは「できる」という自信を持ち、さらなる努力を続ける意欲を持つようになります。

スポーツにおける子供の成長とトレーニングは、子供の発達段階によって大きく異なります。特に、ゴールデンエイジ（9歳から12歳）は、子供たちの運動能力が著しく発達する重要な時期です。本記事では、スポーツトレーニングの理想的なタイミングと方法に焦点を当て、どのようにして子供たちの能力（ポテンシャル）を最大限に引き出すかを解説します。

成長期段階において、様々なスポーツに触れることが、将来の可能性を大きく広げます！

運動能力の成長時期について理解を深めよう

運動能力の成長時期は、一般的にプレゴールデンエイジ、ゴールデンエイジ、ポストゴールデンエイジの区分に分けられます。ここでは各年代における考え方について解説します。

プレゴールデンエイジ（3歳から9歳）

プレゴールデンエイジとは、3歳から9歳頃の神経系が著しく発達する時期を指します。この期間は、ゴールデンエイジ（9〜12歳頃）の前段階として位置づけられていて、ゴールデンエイジの準備期間とも言えます。

プレゴールデンエイジの特徴は、神経回路の発達です。6歳までに神経回路の約80%が、12歳までに約100%が完成するとされています。そのため、9歳までの時期に様々な運動経験をして神経回路に刺激を与えることが必要とされています。

また、この時期の子供は、新しい動きを見てすぐに習得できる傾向があります。みなさんも経験あると思いますが、「自転車の乗り方」が分かりやすいでしょうか。大人になってから新しい動作を習得することは難しいですが、この時期は比較的早く自転車の乗り方を覚えたと思います。

プレゴールデンエイジの過ごし方が、その後の運動能力、スポーツ成績、体育成績に大きな影響を与えるため、保護者の知識、サポートが必要です。子供の興味関心に応じて、様々な運動や遊びを取り入れることを推奨します。

ゴールデンエイジ（9歳から12歳）

ゴールデンエイジとは、９歳から１２歳頃の時期を指します。この期間は、プレゴールデンエイジで身につけた始めた神経系の回路が100%近く発達します。

運動能力が最も向上する時期でもあり、特定のスポーツに限定せず、多様な動きを取り入れることを推奨します。プレゴールデンエイジに似た内容ですが、成長期も迎え、体が大きくなり始める時期ですので、柔軟性を損なうことなく、バランスよく運動してください。

同時に心肺機能も伸び始める時期ですので、過度にならない程度の持久力を高める運動も必要です。

「走る、跳ぶ、投げる」運動の基本を身に着け、ポストゴールデンエイジにつなげていきましょう。

ポストゴールデンエイジ（13歳から15歳）

ポストゴールデンエイジとは、13歳から15歳頃の時期を指します。この期間では、体格の変化と神経系の完成に伴い、筋力や心肺機能が向上していきます。そしてスポーツ戦術の理解も深まっていきます。

成長期がピークに迎え、大人の体へと変化していきます。骨格や筋力が成長し、パワーやスピードも伸びていきます。逆に柔軟性が失われやすいため、日々のケアは欠かせません。柔軟な筋肉になるように心がけ、怪我のリスクを下げましょう。

12歳までは多様な動きを身につける時期でしたが、ここからは技術面にも時間を使いましょう。新しい動きの習得はプレゴールデンエイジ時期に比べれば難しくなりますが、その時期に身に着けた動きを応用することは可能です。

戦術的な理解も深まります。フィールドスポーツは戦術の理解が低いとチームが機能しなくなります。状況判断、考える力が向上すれば練習時の習得スピードも速くなります。

成長曲線についての理解を深めよう

スキャモンの発育曲線

スキャモンの発育曲線は、子供の成長段階を20歳の発育を100%とした0歳から20歳までの発育量の推移を、さまざまな体系で示しています。この発育曲線は、子供たちの成長過程で特に注目すべきポイントを明確に示しており、以下のように分類されます。

• 一般型：身長、体重、筋肉、骨格の成長を示し、出生直後と思春期（12歳頃）に大きな変化が見られます。
• 神経型：脳、脊髄、視覚器などの神経系と感覚器系の発達を示し、4〜5歳で約80％、10歳で95％に達します。
• 生殖型：生殖器などの発達を示し、主に成長期にその発達が加速します。
• リンパ型：リンパ組織（免疫機能の発達）を示し、思春期にピークを迎え、その後徐々に低下します。

体力の発達曲線

体力の発達はスキャモンの発育曲線と密接に関連しており、以下のように体力各要素が成長段階に応じてどのように発達するかが示されます：

• 身長：12歳前後で、一般的に男性より女性の方が成長が早いです。
• 粘り強さ：同じく12歳前後で、身長の成長曲線と類似しています。
• 力強さ：15歳前後で、身長同様に一般的に男性より女性の方が成長が早いです。
• 動作の習得：プレゴールデンエイジ（5歳から9歳）が特に発達しやすい時期です。

これらの成長と発達の理解を深めることにより、子供たちのスポーツトレーニングの計画と実施がより効果的になります。各成長段階において推奨される活動に適切に取り組むことで、子供たちの運動能力の向上と健康な体の発達を支援することができるでしょう。

年代別トレーニング方法の考え方を知ろう

ここからは年代別のトレーニングで有効的な方法を学んでいきましょう。トレーニング内容を適切に選択することによって将来の実績が大きく変わってきます。

プレゴールデンエイジ

遊びから多様な運動経験を積むことが重要で、基本的な動作の習得が身につきます。

• かけっこ：基本的な走り方の技術とスピード感覚を養います。
• ボール遊び：手と目の協調性を高め、運動能力を向上させます。
• リズム運動：音楽やリズムに合わせた体の動きが、体の調和と協調性を養います。

ゴールデンエイジ

新しい動作の習得、技術的な習得、平衡性（バランス力）俊敏性、瞬発力、コーディネーションの能力、反応能力など様々な能力が向上する大切な時期です。

平衡性（バランス力）：バランス力と体幹の強化に役立つトレーニング

• バランスボール
• 片足立ちでの保持姿勢
• プランク

俊敏性：敏捷性と瞬発力を高めるのに適したトレーニング

• ラダートレーニング
• シャトルラン
• バーピージャンプ

瞬発力：瞬発力を養うためのトレーニング

• 縄跳び
• ボックスジャンプ
• 変形ダッシュ

ポストゴールデンエイジ

成長期もピークに入り、骨格・筋力・心肺機能などが総合的に向上する時期

• 腕立て伏せ、腹筋、スクワット、軽ウエイト：自重を利用したトレーニングで全身の筋力を強化
• 長距離走、インターバルトレーニング：持久力の向上に繋がります。

まとめ

子供たちのスポーツトレーニングは、彼らの成長段階を考慮しながら慎重に計画する必要があります。各成長段階で推奨されるトレーニングを適切に実施することで、子供たちの運動能力と体の成長を最大限に支援することができます。特に、ゴールデンエイジ期における多様な運動経験は、将来の可能性を大きく広げるために重要です。

こんにちは、ぷでぃまです！

運動を始めたいけれど初心者なんです・・・

子どもの体育、運動会が近いから走り方教えてあげたいけれど、親の運動歴がないんです・・・

そんなお困りの方へ、わかりやすく解説！

小中学生の指導歴15年！（2024年度現在）の私がトレーニングについての基礎を教えます！

ぷでぃま

今回の記事では次の悩みについて知りたい人におすすめ！

・短距離走が速くなるコツを知りたい人

・短距離走のトレーニング方法について知りたい人

陸上競技ってなに？

陸上競技とは「走る、跳ぶ、投げる」の三つが基本となります。

どんなスポーツにでもこの3つの基本は必要となる要素です。

特に小学生時期は「運動は楽しいもの」という感覚を身につけてほしいです。

短距離走が速くなるコツを学ぼう

短距離走を速くするための具体的な練習のコツを紹介します。

速く走るためのラダー練習

短距離走で速く走るためには、敏捷性（アジリティー）が必要です。

ラダー練習は、脚力だけでなくリズム感やバランス感覚を鍛えるのに非常に効果的です。

ここでは　みらいアスリートチャンネル　さんの７種類のラダートレーニングがわかりやすかったので、こちらで紹介しています。チャレンジしてみましょう。

1. 開閉ジャンプ
2. スラロームジャンプ
3. ツーインワンアウト（2in1out）
4. ツーインツーアウト（2in2out）
5. クロスカントリー
6. ラテラルワンインツーアウト
7. クイックラン（3ステップ）

ぷでぃま

初心者の方は①②、慣れてきた中級者は①〜④、上級者は①〜⑦で取り組むといいですね。

これにより、速く走るための土台がしっかりと作られます。定期的にラダー練習を行うことで、短距離走において効率的な走りを身につけることができます。

※ラダーを購入する必要はありません。土の上に足で線を引くことで代用できます。

ピッチを上げるためのトレーニング

短距離走で速く走るためには、ピッチ（脚の回転数）を上げることが重要です。

小中学生にはピッチアップトレーニングとして、下り坂走をオススメします。

器具を利用することなく、日本中どこにでも下り坂はありますね。

理由は以下のとおりです。

• 自分の力を利用せず、脚が動く
• 下る距離を変えるだけで、負荷が変わる

一番いい下り坂は、下った後に平坦になるか、または少し登り坂になることです。

初心者はは5〜10mの距離から始めてみてください。

子どもだけで行わない。（安全面の確認が必要です）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

理想的な走りは、体をのけぞることのないように、重心が前に移動することです。スピードが出て怖さがあるようであれば、下る距離を短くしましょう。

また、自宅にトレッドミルがあればそれを利用することもいいでしょう。一定のスピードで走り続けるトレーニングも有効です。

さらに、腕の振りを意識して行うことで、体全体の動きがよりスムーズになります。ピッチを上げるトレーニングを継続的に行うことで、短距離走におけるスピードが向上します。

素早く力を発揮する方法

速く走るためには、地面との接地時間を短縮し、短い時間の中で力を効果的に発揮する必要があります。ここではプライオメトリックトレーニングの一例を紹介します。

プライオメトリックって？

ぷでぃま

プライオメトリックとはこのような意味です。

なんとなくでいいので覚えておいてね。

段差から飛び降りて、素早くジャンプする。他に身近な運動で言えば、縄跳びもこのトレーニングに含まれます。

• 縄跳び
• 片足ケンケン
• 連続ジャンプなど

負荷が高いものも含まれます。自身の成長に合わせて回数、強度を変えてみてください。特にアキレス腱への負荷が強いです。

速く走るためのドリル

速く走るためには、スプリントドリルを行うことが効果的です。例えば、スキップやハイニー、バック走など、多様なドリルを取り入れることが重要です。

こちらの記事でスキップを紹介していますので確認してみてください。

スプリントドリルを通じて、足の速さだけでなく、体全体の協調性やバランス感覚も向上させることができ、総合的な運動能力が高まります。

短距離走のタイムを縮めるための練習法

短距離走でタイムを縮めるためには、複合的なトレーニングが必要です。

マーク走

マーク走では、本記事で紹介したピッチに加えてストライドも強化することができます。設定間隔は以下のとおりです。

• 小学生低学年（1〜3年生）は自分の足で5足（約120cm前後)
• 小学生高学年（4〜6年生）は自分の足で6~7足（約150cm前後）
• 中学生は自分の足で6~8足（170cm〜200cm前後）

スタートから10mの場所に上記間隔でマーカーを10枚置いてください。マーカーがない場合は線を引くことでも問題ありません。上級者になってきたら、ミニハードルなど置いても効果的です。

1. スタートはきちんと止まって、勢い良く走り出す。
2. 10mからのマーカー区間は、いい姿勢でマーカーの間に足をついて走り抜ける。
3. マーカー区間終了後、10m~20mは同じ動きで走る。（中学生は30m)

テンポ走

テンポ走では自分の走りを確認する事ができます。

全力で走るのではなく、テンポよく、一定のリズム（80~90％の力）で走りましょう。

リラックスして走ることが重要です。

小学生は50m~100m、中学生は100m~150mを目安に3〜5本走りましょう。

坂道走

ここでは下りそうではなく、登る坂道走です。

短めの距離に設定するとスタートダッシュのイメージが付きやすいです。（10m）

長めに設定すると、筋力強化にも繋がります。中学生は積極的に取り組みたいところです。

坂道走は負荷が大きいため、成長期の方は気をつけて行ってください。

こうした集中的な練習を行うことで、短距離走でのタイムを確実に縮めることができます。

こんにちは、ぷでぃまです！

運動を始めたいけれど初心者なんです・・・

子どもの体育、運動会が近いから走り方教えてあげたいけれど、親の運動歴がないんです・・・

そんなお困りの方へ、わかりやすく解説！

小中学生の指導歴15年！（2024年度現在）の私がトレーニングについての基礎を教えます！

ぷでぃま

今回の記事では次の悩みについて知りたい人におすすめ！

・トレーニングプランを知りたい人

・成長期のトレーニング強度について知りたい人

陸上競技ってなに？

陸上競技とは「走る、跳ぶ、投げる」の三つが基本となります。

どんなスポーツにでもこの3つの基本は必要となる要素です。

特に小学生時期は「運動は楽しいもの」という感覚を身につけてほしいです。

陸上競技の基本動作を身につける

小中学生の段階では、3つの基本動作をただ単に行うのではなく、正しいフォームと技術を理解することが重要です。

例えば、走る動作では腕や脚の動きが一体となってスムーズに連動することが求められます。

跳ぶ動作では、踏み切りのタイミングやバランス感覚が重要です。

投げる動作では、全身の連動性と力の伝え方を学びます。

各動作のポイントを理解して一つ一つ丁寧に練習することで、基礎技術がしっかりと身につきます。

小中学生のための体力作りメニュー

小中学生に向けたトレーニングプランや遊びを取り入れた楽しい体力トレーニングメニューを紹介します。

トレーニングプランの作成方法

トレーニングプランとは、目標に向けて逆算して計画をして聞くことが重要です。

目標がなくその場の思いつきでトレーニングを進めるとすぐに挫折してしまいます。

計画的にトレーニングを進めてみましょう。トレーニング帳に内容を記録することもオススメします。

ぷでぃま

以下の手順で計画を進めてみましょう。

1. 目標の設定（具体的に）
2. 年間または月間計画の作成
3. 週間計画の作成
4. 当日計画に作成

トレーニングプランは、小中学生に無理なく継続的に運動習慣をつけるために重要です。

まず、①目標を設定し、その目標に合わせたプランを作成します。

例えば、「体力テストの50m走が10秒00だったので、来年の記録は9秒00にする！体育の成績を１つ上げるぞ！」

「1.いつまでに　2.数字　3.それによってどうなりたいか」など具体的に決めることが重要です。

その目標のために②年間計画・月間計画（細かすぎないように）

年間計画、月間計画から③週間計画、例えば「週に3回の時間が確保できるから、学校が終わってから宿題を30分で終わらせて、40分間トレーニングの時間にする。」など、ここは数字も入れて計画すると良いです。

そして、④当日計画では、最初は簡単な設定にして、できたという経験を多く作ってください。

ぷでぃま

できたという経験は子どもを成長させるよ。

小さな成功体験を多く作ってね。

例えば、最初の週は軽いジョギングから始めて、徐々に距離、強度、時間を延ばしていきます。具体的な例として、月曜日には20分間のジョギング、水曜日にはインターバル走などのスピード練習、金曜日には持久走を取り入れるとよいでしょう。

また、プラン内にはクールダウンやストレッチも含め、体のケアも怠らずに行います。無理のない範囲で計画を進めることで、自然と体力がつき、ランニングが楽しくなります。

遊びを取り入れた体力トレーニング

小学生が飽きずに運動を続けるためには、遊びの要素を取り入れることが効果的です。

例えば、鬼ごっこやボール遊びを取り入れた運動を行うと、楽しく体を動かすことができます。

中学生にはサーキット形式のトレーニングもおすすめです。縄跳び、鉄棒、補強トレーニング、坂道ダッシュなどを組み合わせて、さまざまな種目を行うことで、全身をバランスよく鍛えることができます。

競争形式で行うことで、楽しみながら自然と体力が向上します。さらに、友達や家族と一緒に行うことで、協力する意識や競争心も養うことができ、継続しやすくなるでしょう。

低学年向けの楽しい運動メニュー

低学年の小学生には、体力を楽しく向上させるための運動メニューが必要です。

たとえば、スキップやケンケンなどのリズム運動、ボールを使った簡単なキャッチボール、さらには障害物を乗り越えるアスレチック風の運動などが効果的です。

これらの動きは、バランス感覚やリズム感を養うと同時に、全身の筋肉を自然に使うことができるのが特徴です。また、動きを工夫してお題を設定するなど、ゲーム性を持たせるとさらに楽しくなります。低学年の段階で楽しく運動の習慣をつけることが、将来の体力向上に大いに役立ちます。

幼少期に運動は楽しい！と意識づけできると、継続的に運動を行なう傾向にあります。親は叱りつけて無理やりやらせるのではなく、子どもと一緒に笑顔で運動に取り組むことが良いですよ。

成長期の子供に適した運動強度

成長期にある子供には、適度な運動強度が求められます。

過度な運動は筋肉や骨の発育に悪影響を及ぼすことがあるため、適切なバランスを保つことが重要です。運動の強度は、子供の体力や年齢に合わせて調整します。

例えば、短時間の高強度トレーニングよりも、適度な強度の有酸素運動を長時間行うほうがより効果的です。また、筋トレを行う際も、自重を使った運動を中心に行い、重量を伴う器具は使用しないようにします。

成長期の子供にとって、楽しく無理のない範囲での運動が最適です。

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小中学生の指導歴15年！（2024年度現在）の私がトレーニングについての基礎を教えます！

陸上競技における速さを追求するためには、適切なトレーニングが欠かせません。特に小中学生は、楽しみながらも効果的な運動が可能です。

本記事では、家庭で簡単にできるトレーニングメニューを提供し、足を速くするための体幹トレーニングも詳しく解説します。自宅で手軽に実践できるスキップの方法から、体幹を強化する運動まで、親子で楽しく取り組める内容ですので、是非この機会にトレーニングを始めてみてください。

陸上競技とは「走る、跳ぶ、投げる」の三つが基本となります。

どんなスポーツにでもこの3つの基本は必要となる要素です。

特に小学生時期は「運動は楽しいもの」という感覚を身につけてほしいです。

陸上競技の基本動作を身につける

小中学生の段階では、3つの基本動作をただ単に行うのではなく、正しいフォームと技術を理解することが重要です。

例えば、走る動作では腕や脚の動きが一体となってスムーズに連動することが求められます。

跳ぶ動作では、踏み切りのタイミングやバランス感覚が重要です。

投げる動作では、全身の連動性と力の伝え方を学びます。

各動作のポイントを理解して一つ一つ丁寧に練習することで、基礎技術がしっかりと身につきます。

自宅でできる足が速くなる方法

自宅で行える簡単なトレーニングメニューや親子で楽しむトレーニング方法を紹介します。

特に小学生は外遊びの中から運動能力を伸ばしていってほしいですね。

昭和・・平成・・令和・・時代が進むにつれて、外で遊ぶ子どもが少なくなりました。親世代のときの木登り、鬼ごっこ、缶蹴り、楽しく遊びながら運動能力は伸びていきました。

私は校区内鬼ごっこ・・という捕まりもしない鬼ごっこをやっていたものです笑

家でできる簡単なトレーニングメニュー

自宅でできるトレーニングは、小中学生にとって効果的な方法の一つです。まずは姿勢を意識して、ウォーミングアップにもつながる縄跳びを紹介します。

縄跳びは高価なものではなく、100円ショップなどで販売されている安価なもので問題ありません。お子さまの身長に合わせて長さを調整して取り組みましょう。

1. 姿勢を作る、背中まっすぐ、体幹を締める
2. 前回し30回
3. 後ろ回し30回
4. 2重跳び※できる回数でOK

次にランニングをオススメします。

えっ？

ここにきてランニング？

と思った方、ランニングは大切ですよ！

運動が苦手な子、速く走ることが苦手な子、共通して走ることへの抵抗が大きいです。

まずは、親も一緒になってウォーキング、ランニング（ゆっくり走りながら会話できるペース）から始めてみてください。ひとりで始めるよりもハードルが下がって継続しやすくなりますよ。

親が先に脱落しないように、目標を決めて一緒に取り組むと良いです。

走ることへの抵抗がなくなれば、運動時間も長くなり、習慣化することにより、運動していないことが嫌だな・・と感じるようになります。

1. 姿勢を作る、背中まっすぐ、体幹を締めてウォーキング
2. ①を意識してランニング

走るための動きづくり

走るための動きづくりをスプリントドリルといいます。

スプリントドリルは細かいものを含めると数百種類もありますが、ここでは基本となるスキップについて解説します。

スキップの種類も多くありますが、一般的な2種類を紹介します。秋本真吾さんのyoutube動画がわかりやすかったので、こちらで紹介しています。

• 前に進むスキップ
• 上に跳ぶスキップ

①前に進むスキップ

前に進むスキップは、自身の体を前に運ぶドリルです。

あたり前のことですが、速く走るためには前に進まないといけません。自身の重心を前に移動させることにより、ゴールまでの距離を縮めていきます。

専門的な話を付け加えると、脚の内側（内転筋）を素早く切り替えすことを意識してみましょう！

②上に跳ぶスキップ

上に跳ぶスキップは、地面に力を加えるドリルです。

速く走るには地面からの反発を受けなければいけません。

足の裏で地面を力強く押し込み、高く上に上がりましょう！

専門的な話を付け加えると、足の裏（母指球）で押し込むことを意識してみましょう！

スキップを行うことによってフォームの改善にもつながります。これらのトレーニングを自宅で継続的に行うことで、自然と足が速くなる効果が期待できます。

速く走るための体幹トレーニング

体幹（コア）とは、体の中心部分を指し、上半身と下半身をつなぐ重要なエリアです。体幹には以下の主要な筋肉群が含まれています：

1. 腹筋群:

• 直腹筋: 腹部前面に位置し、「シックスパック」として知られる筋肉です。
• 外腹斜筋: 直腹筋の両サイドに位置し、体を捻る動作を助けます。
• 内腹斜筋: 外腹斜筋の下に位置し、同様に体の捻りを支えます。
• 横隔膜: 胸と腹部を隔てる筋肉で、呼吸に関与します。

1. 背筋群:

• 多裂筋: 背中の深層に位置し、脊柱の安定に寄与します。
• 脊柱起立筋: 脊柱を支え、背中を直立させるのに重要です。

1. 骨盤底筋群:

• 骨盤の底にある筋肉群で、内臓を支えると同時に排泄機能の制御に関与します。

これらの筋肉は、バランスの維持、姿勢の支持、日常生活やスポーツでの動作の効率を高めるために重要です。また、体幹は体の力を上半身から下半身へ効率的に伝達する役割を果たし、怪我の予防にも繋がります。

歩くとき、走るときにこの体幹部分が前後左右に曲がったりしないようにすることがPOINTです。意識的に取り組んでみましょう。

体幹を鍛える際に、ウエイトトレーニングが一般的ですが、成長期の小中学生にはオススメできません。自分の体重を利用した自重トレーニングを基本としてください。

1. 腕立て伏せ
2. 腹筋
3. 背筋
4. スクワット

体幹トレーニングは、「走るための動きづくり」で紹介した　①前に進むスキップ②上に跳ぶスキップ　この２つのスプリントドリルを効果的に行なう上で重要になってきます。

地面に加えた力は、足の裏で受とり、体幹部分を通って返ってきます。この体幹部分が緩まっていると力を効率よく受け取ることができません。

効率のいい受け方をするためにも、毎日の体幹トレーニングは継続したいところです。

こんにちは、ぷでぃまです！

運動を始めたいけれど初心者なんです・・・

子どもの体育、運動会が近いから走り方教えてあげたいけれど、親の運動歴がないんです・・・

そんなお困りの方へ、わかりやすく解説！

小中学生の指導歴15年！（2024年度現在）の私がトレーニングについての基礎を教えます！

陸上競技における正しいフォームと基本技術を学ぶことは、小中学生にとって非常に重要です。これらの基本を身につけることで、効率的かつ安全にスポーツを楽しむ基盤を築くことができます。特に、走る、跳ぶ、投げるといった動作は、陸上競技のみならず、あらゆるスポーツの基礎となります。

本記事では、これから陸上競技を始める小中学生とその保護者に向けて、適切なトレーニング方法とその効果について詳しく解説します。

初心者でも理解しやすいように、ポイントを絞ってご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

陸上競技とは「走る、跳ぶ、投げる」の三つが基本となります。

どんなスポーツにでもこの3つの基本は必要となる要素です。

特に小学生時期は「運動は楽しいもの」という感覚を身につけてほしいです。

陸上競技の基本動作を身につける

小中学生の段階では、3つの基本動作をただ単に行うのではなく、正しいフォームと技術を理解することが重要です。

例えば、走る動作では腕や脚の動きが一体となってスムーズに連動することが求められます。

跳ぶ動作では、踏み切りのタイミングやバランス感覚が重要です。

投げる動作では、全身の連動性と力の伝え方を学びます。

各動作のポイントを理解して一つ一つ丁寧に練習することで、基礎技術がしっかりと身につきます。

ランニングフォームの基本

正しいランニングフォームは、効率よく速く走るための基本です。

小中学生に教える際には、まず姿勢を正しくする！ことが重要です。正しい姿勢で走らない限り、速く走れるようにはなりません。

1. 地面に対して垂直に立つ。
2. 頭の位置は目線を前方に固定して、上半身はリラックス！自然体にする。
3. 背中まっすぐ！お腹に力を入れて体幹を締めることを意識する。
4. 腕は前後にリズムよく振り、肘を約90度に保つ。

体幹（コア）とは、体の中心部分を指し、上半身と下半身をつなぐ重要なエリアです。体幹には以下の主要な筋肉群が含まれています：

1. 腹筋群:

• 直腹筋: 腹部前面に位置し、「シックスパック」として知られる筋肉です。
• 外腹斜筋: 直腹筋の両サイドに位置し、体を捻る動作を助けます。
• 内腹斜筋: 外腹斜筋の下に位置し、同様に体の捻りを支えます。
• 横隔膜: 胸と腹部を隔てる筋肉で、呼吸に関与します。

1. 背筋群:

• 多裂筋: 背中の深層に位置し、脊柱の安定に寄与します。
• 脊柱起立筋: 脊柱を支え、背中を直立させるのに重要です。

1. 骨盤底筋群:

• 骨盤の底にある筋肉群で、内臓を支えると同時に排泄機能の制御に関与します。

これらの筋肉は、バランスの維持、姿勢の支持、日常生活やスポーツでの動作の効率を高めるために重要です。また、体幹は体の力を上半身から下半身へ効率的に伝達する役割を果たし、怪我の予防にも繋がります。

歩くとき、走るときにこの体幹部分が前後左右に曲がったりしないようにすることがPOINTです。意識的に取り組んでみましょう。

体幹を鍛える際に、ウエイトトレーニングが一般的ですが、成長期の小中学生にはオススメできません。自分の体重を利用した自重トレーニングを基本としてください。

ウォーミングアップの重要性

さて、トレーニングを行う前には、ウォーミングアップをすることをオススメします。ウォーミングアップは、陸上競技だけでなく、すべてのスポーツにおいて重要です。

1. 軽いジョギング、縄跳び
2. 動的ストレッチ
3. スキップやケンケンなど走りにつながる動きづくり

これらのウォーミングアップは自然に体温が上がり、筋肉や関節が動きやすくなります。ウォーミングアップを行うことで、ケガの予防にもつながります。

クールダウンの重要性

トレーニング後はクールダウンをオススメします。クールダウンはトレーニング後の回復を促し、筋肉の張りやケガの防止につながります。

1. 軽いジョギング、ウォーキング
2. 静的ストレッチ

軽いジョギングやウォーキングで心拍数を徐々に下げる方法が有効です。また、静的ストレッチを行い、筋肉をゆっくりと伸ばすことで、血液の循環が良くなります。特に、ふくらはぎや太もも、腰周りの筋肉を丁寧にストレッチすることが大切です。

クールダウンをしっかり行うことで、翌日の疲労が軽減され、次のトレーニングに向けた準備が整います。

はじめに

自宅トレーニングの魅力

基礎代謝の改善

ストレス発散

時間や場所の自由度

酸素運動の健康効果

脂肪燃焼効果

生活習慣病予防

持久力の向上

筋力トレーニングのメリット

基礎代謝の上昇

姿勢の改善

介護予防・骨粗しょう症予防

ストレッチングの重要性

柔軟性の維持

怪我予防

リラックス効果

まとめ

よくある質問

自宅でできるトレーニングの魅力は何ですか?

有酸素運動にはどのような健康効果があるのですか?

筋力トレーニングにはどのようなメリットがあるのですか?

ストレッチングを行うことで、どのようなメリットが得られますか?